Для меня йога во время беременности представляется неотъемлемой частью, так как корректно составленный комплекс может удовлетворить абсолютно разные женские запросы. Некоторым женщинам во время беременности необходимо поддерживать себя в спортивной подтянутой форме, кто-то ждет расслабления, кто-то – снятия усталости и антистрессового эффекта. Далее мы рассмотрим основные рекомендации и запреты касаемо практики йоги для беременных женщин в трех триместрах.
Первый триместр является очень нежным и трепетным периодом для большинства женщин. Условно девушек, пребывающих в самом начале пути можно разделить на три категории. Первая – это девушки легко и быстро забеременевшие, без каких-либо проблем, которые не чувствуют никаких физических ограничений. Вторая категория – женщины, у которых долго не получалось зачать и беременность очень долгожданная, с трепетным к ней отношением. Шанс, что такие девушки придут на занятие по йоге мал, так как скорее всего они будут отсиживаться дома и оберегать себя от любых нагрузок, пока не беременность не приживется. И, наконец, третья категория, это женщины уже имеющие детей и опыт вынашивания, которые достаточно уверены в себе и пришли на практику йоги для общего укрепления организма и поддержания физической формы.
Вначале мы рассмотрим рекомендации по каждому периоду беременности и основные жалобы в каждый период, а далее перейдем к общим правилам выполнения практики йоги для беременных.
Итак, несмотря на самое начало беременности, в первый триместр заниматься йогой можно и нужно, хотя это может быть тяжело, так как большинство женщин в первый триместр испытывают упадок сил, из-за того, что большая часть энергии уходит на поддержание только что зародившегося организма, на закладку основных органов. Также в этот период происходит перестроение тонкого тела женщины, что несомненно тоже требует энергозатрат. В этот период зародыш совершает в развитии колоссальный скачок и конечно, ему нужны на это мамины ресурсы. Практика во время первого триместра будет более легкой, чем во втором. Из плюсов в этот период то, что все еще можно лежать на спине, не испытывая дискомфорта. Но при этом желательно сократить асаны стоя, так как это может усугубить уже имеющееся головокружения, или же предложить делать эти асаны стоя у стены. Одной из особенностей первого триместра также является токсикоз, стопроцентного способа избавиться от него нет, но облегчить состояние помогут пранаямы с долгим выдохом, такие как Нади Шодхана, Уджайи или Брамари. Можно давать их в начале занятия, в качестве настройки на практику, или же в конце, в качестве завершения и небольшой медитации. К сожалению, у некоторых женщин в первом триместре случается угроза прерывания беременности, в этом случае лучше максимально снизить нагрузку и предложить им полежать на коврике с возвышением под ягодицы (облегченная вариация Випарита Карани мудры), добавив к этому расслабляющее дыхание. Еще одна из жалоб, возникающих в этот период – низкое давление. Это связано с общим объемом крови в организме женщины, ее становится больше примерно в полтора раза. В этом случае хорошо помогает вытягивание задней поверхности ног. Также рекомендация высвобождать шею из плечей, вытягивая ее вверх. Если женщина наоборот страдает повышенным давлением, лучше дать ей отдых, излишне не нагружая, сделав акцент на расслабляющих асанах и дыханиях, избегать положений, в которых напрягается шея и голова опускается вниз с излишним напряжением.
С наступлением второго триместра, открываются новые возможности для практики. Беременность утверждается, уже сформировавшаяся плацента начинает вырабатывать самостоятельно прогестерон, для поддержания и обеспечения малыша, организм принимает новое положение дел и адаптируется к ребенку. Многие женщины замечают прилив сил и желание проявлять активность, что и дает им йога. Практика во втором триместре будет гораздо интенсивнее, можно давать большую нагрузку при отсутствии противопоказаний. Живот уже растет, но он еще не настолько велик, чтобы сильно ограничивать движения женщины, но при этом не получится лежать на животе и даже для некоторых – на спине. Во втором и третьем триместре ограничиваются или исключаются позы на спине, так как возникает дискомфорт, связанные с пережатием полой вены. И, безусловно, в этом периоде уже начинает меняться биомеханика таза, что заставляет делать акцент на его выравнивании и стабилизации, чтобы избежать нежелательных последствий в будущем таких, как симфизиопатия (расхождение костей лонного сочленения).
Третий триместр характерен еще большим изменением биомеханики тела, связанным с ростом матки и живота и набором веса женщины, весь двигательный аппарат должен подстроиться под новые условия и адоптироваться к ним. Также изменяется венозный отток из нижних конечностей, что может стать причиной усталости в ногах и даже отеков. При данной проблеме не рекомендуется проводить много времени на ногах, при первой возможности приподнимать их, класть на опору, чтобы помочь крови легко возвращаться наверх. Можно использовать компрессионные чулки, чтобы избежать варикозного расширения вен, в такие чулки не будут лишними и на занятии йогой. Расслабить ноги помогут различные манипуляции со стопами: вращение ими по и против часовой стрелки, круговые движения, работа стопами как дверными створками, разворачивание стоп во внутрь и от себя, сжимание и разжимание пальцев с усилием, противопоставление большого пальца остальным. Все эти, казалось бы, незначительные движения, улучшат кровоток в стопах и, как вытекающее, во всех ногах. Еще одной из неприятных проблем могут быть запоры, от которых, к сожалению, нет лекарства. Помощником в этой ситуации станут различные микродвижения тазом, виляния в разные стороны, нутация и контр-нутация. Эти, казалось бы, малозаметные движения вносят большой вклад в мягкое улучшение циркуляции крови в области таза. Еще в третьем триместре встречаются девушки с такой проблемой, как симфизиопатия, которая проявляется в болевых ощущениях в области лобка (визуально ее можно вычислить по ярко выраженной «утиной» женской походке). Из рекомендаций можно дать снижения широты шага во время хождения, оптимально передвигаться частыми короткими шагами, которые еще и помогут стабилизировать таз, а не только сократить неприятные ощущения. Также таким девушкам на практике необходимо подкладывать под ягодицы возвышение, чтобы менять нагрузку с лобковых костей, и давать упражнения, на стабилизацию лонного сочленения. К таким упражнениям относятся:
- лунная походка (шагаем вперед, не отрывая стопы от пола)
- давление ладонями друг на друга на разной высоте (на уровне грудной клетки, на уровне пупка и на уровне таза)
- давлением руками на колени в положении сидя на ягодицах (при этом можно давить руками как изнутри, так и снаружи, одновременно сопротивляясь коленями)
- зажатие между колен подушки или блока и попытка сжать его еще больше
Также при симфизиопатии исключаются несимметричные асаны, чтобы не усугубить и без того дискомфортное положение женщины.
Так мы рассмотрели конкретные часто встречающиеся особенности у женщин каждого триместра беременности и далее перейдем к общим правилам построения практики для беременных.
Итак, во время проведения практики йоги для беременных, мы придерживаемся некоторый движений, заменяя их на другие, более адаптированные для женщин в положении.
- Не делаем позы, влияющие на внутрибрюшное давление и напряжение брюшной стенки (чатуранга дандасана), любые прогибы (напр. уштрасана, поза моста), позы на животе (напр. шалабхасана), закрытые скрутки (матсиендрасана), глубокие наклоны со сведенными ногами (уттанасана), брюшные манипуляции (наули, агнисара крийя), интенсивные дыхания животом (капалабхати, бхастрика).
- Вместо этого делаем техники, увеличивающие пространство вокруг матки, техники, увеличивающие кровообращение в органах малого таза: открытые скрутки, пассивные прогибы в грудном отделе позвоночника (с использованием болстеров), что позволит ощутить увеличение пространства в пояснице (уштрасана со стулом), эксцентрические сокращения мышц живота (напр. Поочередное вытяжение рук вверх из плеча).
- Рекомендуется избегать задержек дыхания во время практики, которые могут вызвать гипоксию плода. Лучше заменить задержки дыхания на долгие выдохи через рот (в некоторых позах хорошо добавлять звук аааххх). Рекомендовано уметь выдыхать через разные части тела, например, через поясницу, таз. Это будет полезным навыком в родах.
- Не напрягаем мышцы лица, стараемся сохранять его расслабленным во время всей практики, так как состояние нашего лица зеркалит состояние мышц тазового дна (говоря о напряжении).
- Не держим долго статические асаны, не более 5 дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, что ухудшит венозный возврат. Вместо этого добавляем мягкую динамку, что улучшит венозный возврат и послужит хорошей подготовкой к родам. Можно проявить фантазию и адаптировать свои любые асаны из статических в динамические.
- Стоит также отметить, что разного вида растяжки даются легче из-за выработки в организме гормона релаксина. Но одновременно с этим возрастает риск получения травм, так как женщина не может адекватно воспринять подаваемую на связки и мышцы нагрузку. Ни шпагат, ни бабочка к родам не подготовят, а любого вида травмы во время беременности являются очень нежелательны, поэтому данные асаны лучше отложить на время. Наша задача сохранить стабильный симметричный таз, так что любые асаны с широко разведенными ногами мы заменяем на асаны с меньшим углом (правило треугольника).
- Широкие выпады на одну ногу также могут привести к нестабильности и разбалансировке таза, выпады не даем неглубокие, стараясь сохранить кости таза на одной линии, мягко входим и выходим из асаны, синхронизируясь с дыханием.
Еще хочется заметить, что в практику для беременных хорошо включать некоторые плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка в утробе мягкие волны, так же используя дыхание с акцентом на длинном выдохе. В такие танцевальные движения прекрасно включать и круговые микродвижения тазом в различных плоскостях, так как мы уже знаем какой большой пользой они обладают.
В практике для беременных хорошими помощниками будут различные вспомогательные предметы (блоки, болстеры, ремни, одеяла) и даже предметы мебели (стулья, стены).
Сама длительность занятия должна быть комфортной, чтобы женщина не сильно устала, но и успела включиться в практику и добиться необходимого эффекта. Так обычное занятие будет длиться примерно 1 ч 30 мин., из которых 30 минут отведено на разминку, 30 минут займет основная часть и 30 минут завершение практики (шавасана, медитация, пранаяма, звуковые практики).
Автор: Пытьева Елена
Москва, 2018
Присоединяйтесь к занятиям в нашем йога центре!
Женская йога | Йога для беременных | Йога для мам с малышами | Йога после родовСемейные программы | Курс для беременных