ПМС или предменструальный синдром

В нашем обществе, как правило, распространено достаточно легкомысленное отношение к такому явлению в жизни женщины, как предменструальный синдром. Любая нестабильная эмоциональная женская реакция, чаще всего мужчинами, сразу шутливо (и не очень) приравнивается к ПМС. Сами женщины также, говоря про ПМС, чаще имеют ввиду просто перепады настроения и не придают своему состоянию большого значения.

Если посмотреть на статистику, в настоящее время синдромом предменструального напряжения страдает около 40% женщин, и частота эта за последние годы не снижается (несмотря на то, что всё больше людей, в том числе женщин, активно практикуют здоровый образ жизни, занимаются спортом и придерживаются здорового питания). Более того, при проведении целенаправленных исследований установлено, что ПМС встречается у 50-60% женщин репродуктивного возраста с регулярным менструальным циклом.

Что же такое ПМС? – это сложный комплекс различных симптомов, возникающий за 2-12 дней до начала менструации и проявляющийся различными нервно-психическими, вегетососудистыми, обменными и эндокринными нарушениями, которые, как правило, отрицательно сказываются на привычном образе жизни.

То есть, по сути дела, данный синдром рассматривается как заболевание, требующее медицинского вмешательства.

По статистике большинство женщин сталкиваются с этими симптомами после 20 лет. С возрастом симптоматика чаще всего усиливается, в каждом отдельном случае принимая индивидуальный характер (от легкой до тяжелой формы).

В возрастной категории:

20-29 лет ПМС встречается у 20% женщин,
30-39 лет – 47%,
и старше 40 лет – более 50%.

Существует и другое мнение относительно природы ПМС. Учитывая тот факт, что женский организм очень похож на американские горки, когда то один гормон взлетает вверх и падает, то другой, можно также утверждать, что ПМС – это естественное физиологическое состояние. Всё, что с женщиной происходит в этот период, отражает нормальность изменения гормонального фона и двухфазность цикла. Именно в лютеиновую фазу цикла особо подвержены колебаниям эстрогены и пролактин. Из-за возрастания уровня эстрагенов появляется апатия и раздражительность, так знакомые многим женщинам, а увеличение пролактина ведёт к задержке воды в организме.

Поэтому наиболее правильно расценивать ПМС именно как медицинский диагноз, как болезненное состояние, требующее лечения, стоит только тогда, когда симптомы чрезвычайно выражены и вносят в жизнь женщины много дискомфорта и ограничений. В таком случае подобное состояние является весомым поводом для обращения к врачу и назначения комплекса лечебных мер.

Немного интересных фактов о ПМС:

сам термин «ПМС» родился в 1931 году. На самом деле ученым понадобился не один десяток лет для описания этого состояния. Впервые термин «предменструальная напряженность» появился в работе «Гормональные причины предменструальной напряженности» исследователя Роберта Франка;
по статистике больше всего ПМС подвержены женщины, деятельность которых связана с умственным трудом;
из-за постоянных ограничений и нехватки гормона серотонина женщины, сидящие на строгих диетах, подвержены ПМС в четыре раза чаще, чем те, которые не ограничивают себя в еде слишком строго;
есть статистика, что автомобильные аварии с участием представительниц слабого пола чаще случаются именно в предменструальный период, в этот период женщины чаще совершают преступления и попадают в больницу по разным причинам.

Причины предменструального синдрома

Если предположить, что ПМС - это гормональный сдвиг, то его причинами можно назвать различные гормональные факторы:

синдром доминирования эстрогенов (нарушение соотношения эстрогенов и прогестерона в пользу эстрогенов и как следствие - наличие дефицита прогестерона);
нарушение функции щитовидной железы;
высокий уровень пролактина;
недосып;
вредные привычки, такие как употребление алкоголя, табакокурение и высокоуглеводное питание.

Среди факторов, которые могут спровоцировать появление ПМС, особо следует выделить стрессы, нервные расстройства и сильную утомляемость.

Также особо следует сказать о том, что главным признаком, отличающим ПМС от других состояний или заболеваний, является его цикличность, когда ухудшение самочувствия возникает за несколько дней до месячных и полностью исчезает с их приходом.

Симптомы, свидетельствующие о наличии ПМС (если из приведенного ниже списка есть хотя бы 5 симптомов):

бессонница, сонливость;
депрессия, головная боль,
ухудшение памяти, снижение внимания,
изменение аппетита,
слабость, быстрая утомляемость,
болезненность молочных желез,
отёчность лица и конечностей,
повышение давления,
запор или диарея,
увеличение веса,
боль в суставах и слабость в мышцах,
ухудшение в целом течения хронических заболеваний.

Выраженность и интенсивность ПМС обусловлена общим гормональным дисбалансом в организме, а также уровнем стресса, усталости и напряженности. В разные периоды жизни ПМС может проявляться по-разному - в легкой (когда значительно выражены один-два симптома) или тяжелой форме (когда очень выражены два-пять симптомов, или независимо от количества те или иные симптомы выключают из нормальной жизни).

Исходя из симптомов и характера протекания предменструального синдрома, выделяют 4 формы ПМС:

Нейропсихическая. Характеризуется яркими проявлениями в психоэмоциональной сфере. Женщина становится раздражительной, испытывает беспричинную тревогу и волнение, ей сложно контролировать свои эмоции. Она становится неуверенной, повышается «порог обиды» - женщина может неадекватно реагировать на вполне нейтральные события, проявлять агрессию. Очень распространенным проявлением нейропсихической формы ПМС является депрессивное состояние.
Отёчная. Для неё типичны отеки (рук, ног, лица), масталгия (болезненные ощущения в молочных железах), боли в животе, ощущение вздутия. Может увеличиваться вес.
Цефалгическая – с сильными головными болями.
Кризовая. Проявляется в виде приступов немотивированной атаки, страха и может сопровождаться резкими выбросами адреналина в кровь.

Значительную роль в проявлении данного синдрома и степени его интенсивности играет стиль жизни женщины, нарушающий естественные ритмы организма и ведущий к гормональному дисбалансу.

Поэтому при возникновении данного состояния важно обратить внимание на такие моменты как питание, умение вовремя отдыхать, необходимость высыпаться и вовремя избавляться от последствий стресса с помощью различных практик расслабления и умеренной физической активности.

На что стоит обратить внимание для облегчения симптомов ПМС

Рацион питания

В нём должно присутствовать много белка (животного и растительного). В белковых продуктах содержится витамины группы В, снижающие проявление ПМС.

Также организму в этот период нужны калий и магний, которые содержатся в кураге, бананах, орехах, цельных злаках и кисломолочных продуктах. Они помогут облегчить ПМС и поднимут настроение.

Особенно следует сказать именно о важности магния для женского здоровья. Это микроэлемент является антистрессовым буфером нашего организма, помогая переживать любые стрессы, и в ПМС он расходуется быстрее. Также Mg отвечает за всё, что касается мышечного расслабления и профилактики спазмов: в мышцах, в мелких сосудах, за повышение АД, нарушение перистальтики кишечника, тонус матки и т.д. Магний можно получать из продуктов питания, минеральной воды и препаратов.

Желательно полностью отказаться от простых углеводов, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные (крупы, овощи и тд). Также во избежание сильных отеков стоит убрать острую и соленую пищу за неделю до начала месячных. Кофе и спиртные напитки также усугубляют симптомы ПМС.

Относительно режима питания, рекомендуется есть четыре-пять раз в день небольшими порциями. Это позволит регулировать уровень сахара в крови и убережет от сильного голода и как следствие переедания и набора веса.

Ниже я приведу выдержку из статьи доктора натуропата Линды Ниттел «Идеальный способ избавиться от ПМС - отправиться на кухню».

Исследования показали, что соблюдение определенной диеты помогает женщинам избавиться от ПМС. Для этого необходимо есть продукты, способствующие нормализации гормонального фона: овощи, фрукты, орехи и семена. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале акушерства и гинекологии, вегетарианская диета, включающая зеленые овощи и цельные зерна, увеличивает количество глобулина (белка, связывающего половые гормоны) в крови, а сбалансированный уровень гормонов в свою очередь предупреждает появление неприятных симптомов ПМС.

Избавиться от депрессии помогают цельные зерна- продукты с содержанием сложных углеводов. Они способствуют выработке серотонина - «гормона радости».

Ключевую роль в предупреждении симптомов ПМС играют магний и кальций. Так, например, ежедневное употребление 200 мг магния (чуть больше одной чашки приготовленного шпината) уменьшает вздутие живота и снижает чувствительность груди. Ежедневное употребление 1200 мг кальция, который содержится в таких продуктах как шпинат, брокколи, соевое молоко, помогает справиться с чрезмерным аппетитом, а также избавляет от перепадов настроения. Также следует отказаться от продуктов, содержащих натрий (например, сельдерей, свекла). Натрий вызывает набухание и болезненную чувствительность груди.

Физическая активность

Для облегчения синдромов ПМС не следует забывать о физической активности. Небольшие физические нагрузки увеличивают выработку эндорфина в крови и подавляют депрессию, помогают снижать уровень стресса. Необходимо больше гулять на свежем воздухе. Особое внимание в эти дни следует уделить упражнениям, благодаря которым меняется кровоток, устраняется застой крови и лимфы в области таза (небольшие пробежки, различные тряски, вращения бедрами и тазом).

Правильный сон

Если регулярно засыпать позднее 23.00, нарушается синтез гормона мелатонина – гормона сна (он вырабатывается только в промежуток с 23 часов до 1:00-1.30 ночи). При этом смещается цикличность выработки половых гормонов и как следствие происходит ухудшение симптомов ПМС. Именно от гармоничного, соответствующего природным циклам соотношения сна и бодрствования зависит хорошее самочувствие, нормальное функционирование организма и правильный ритм гормонов в нашем организме.

Йога и ПМС

Минимизировать симптомы ПМС помогут правильно подобранные асаны йоги для женщин. «Благодаря йоге у вас начнут вырабатываться эндорфины - естественные катализаторы хорошего настроения» - говорит Линда Спэрроу, соавтор книги «Йога для здорового менструального цикла». Увеличится приток обогащенной кислородом крови к органам малого таза. И, наконец, йога будет способствовать расслаблению, а это значит, что можно будет избавиться от спазмов и головной боли.

Спэрроу рекомендует практиковать как минимум 4 раза в неделю по 30 минут, включая в занятия позы стоя и перевернутые позы, такие как ширшасана (стойка на голове) и сарвангасана (стойка на плечах). Если во время ПМС есть склонность к депрессии, Линда советует уделить внимание мягким прогибам, раскрывающим грудную клетку. «Прогибы поднимают настроение»- говорит Линда. В дни ПМС она рекомендует сосредоточиться на восстановительных асанах.

Какие асаны йоги помогут решить проблемы, возникающие в ПМС:

при раздражительности - супта бадха конасана (поза связанного угла лежа на блостере), адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз с опорой под лоб), уттанасана (наклон вперед стоя с головой на опоре);
при головной боли - супта падангуштхасана (захват большого пальца лежа, нога в сторону), ардха халасана (поза плуга, бедра на стуле), випарита карани (крестец на болстере, ноги на стене);
при спазмах - випарита карани, празарита падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), сету бандха сарвангасана (поза моста лежа на блостере);
при депрессии и усталости - адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз с опорой на лоб), супта бадха конасана, ардха халасана.

Гита Айенгар в своей книге «Йога: жемчужина для женщин» при предменструальном синдроме называет благотворными следующие асаны:

баддха-конасана, супта-бадха-конасана,
супта-вирасана,
саламба-ширшасана, саламба-сарвангасна,
халасана,
сету-бандха-сарвангасана,
дви-пада-випарита-дансана.

Также она рекомендует выполнять в это время несложные пранаямы.

После любого комплекса асан рекомендуется подольше задерживаться в Шавасане, примерно на 15 мин. Для этого лучше выбрать место, где никто не побеспокоит, включить тихую музыку, подходящую для расслабления, и лежа в удобном положении на спине прикрыть глаза и полностью сосредоточтесь на своем дыхании, подсчитывая вдохи и выдохи, отслеживайте ощущения в теле.

Дыхательные техники йоги также помогут улучшить состояние при ПМС. Например, Нади шодхана пранаяма – попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Для выполнения техники нужно удобно сесть (можно на подушку или валик) с прямой спиной и наблюдать свое дыхание несколько дыхательных циклов. Затем перейти к попеременному дыханию – прикрыть правую ноздрю и вдохнуть через левую, выдохнуть через правую ноздрю, вдохнуть через правую – выдохнуть через левую и так далее. Дыхание должно быть ровным и спокойным, выдох нужно стараться сознательно удлинять. Такую практику рекомендуется выполнять в течение минимум пяти минут.

Со всей точностью можно утверждать, что регулярные занятия йогой могут успешно как минимум работать с легкой формой ПМС. При более выраженном синдроме занятия йогой могут стать серьезными помощниками в облегчении симптомов и улучшении качества жизни женщины.

Давайте рассмотрим несколько исследований это подтверждающих

Первое исследование проводилось в 2015 году и было направлено на изучение влияния практики йоги на когнитивные функции у женщина в период ПМС. В исследовании приняли участие 11 женщин с ПМС. Группа проходила тесты до и сразу после занятий йогой как в лютеиновой, так и в фолликулярной фазе одного менструального цикла. После занятий у данных женщин было отмечено повышение Альфа ритма, что говорит о том, что участницы чувствовали себя более расслабленными, находились в спокойном психическом состоянии. Из чего исследователи сделали вывод, что для таких женщин посещение краткосрочных занятий йогой может значительно помочь улучшить их состояние (Wu WL J Altern Complement Med.2015).

Второе подобное исследование проводилось в Тайване в 2016 году о влиянии йоги на предменструальный синдром у работающих женщин. 64 женщины заполнили анкету до и после исследования. В анкете учитывались такие параметры как: образ жизни, предменструальные синдромы, уровень боли изменения качества жизни и т.д. При этом до занятий 90% женщин сообщали о боли во время менструации. После курса занятий было отмечено уменьшение как умеренного, так и выраженного болевого синдрома.

Также было отмечено снижение симптомов, связанных со вздутием живота и болезненности молочных желез. Всё это коррелировало с улучшением шести шкал вопросника качества жизни в таких параметрах как физическая функция, телесная боль, общее восприятие здоровья, жизненная сила и энергия, социальная функция и психическое здоровье. Из чего был сделан вывод о несомненном преимуществе регулярной практики йоги для трудящихся женщин при которых не только уменьшается предменструальный синдром, но и улучшается здоровье (Tsai SY. Int Environ Res Public Health. 2016).

Список используемой литературы:

«Йога: жемчужина для женщин»/ Г.С.Айенгар;
Yoga journal (№30, 2009, специальный номер);
Лечение предменструального синдрома: современные представления и перспективы/ П.В.Буданов;
«Вальс гормонов», ч.2/ Н.Зубарева;
Сайт: yogasecrets.ru

Автор: Шихалева Людмила
Москва, 2019

Присоединяйтесь к занятиям в нашем йога центре!

Женская йога | Йога для беременных | Йога для мам с малышами | Йога после родов

Семейные программы | Курс для беременных