ПМС или предменструальный синдром.

В нашем обществе, как правило, распространено достаточно легкомысленное отношение к такому явлению в жизни женщины, как предменструальный синдром. Любая нестабильная эмоциональная женская реакция, чаще всего мужчинами, сразу шутливо (и не очень) приравнивается к ПМС. Сами женщины также, говоря про ПМС, чаще имеют ввиду просто перепады настроения и не придают своему состоянию большого значения.

Если посмотреть на статистику, в настоящее время синдромом предменструального напряжения страдает около 40% женщин, и частота эта за последние годы не снижается (несмотря на то, что всё больше людей, в том числе женщин, активно практикуют здоровый образ жизни, занимаются спортом и придерживаются здорового питания). Более того, при проведении целенаправленных исследований установлено, что ПМС встречается у 50-60% женщин репродуктивного возраста с регулярным менструальным циклом.

Что же такое ПМС? – это сложный комплекс различных симптомов, возникающий за 2-12 дней до начала менструации и проявляющийся различными нервно-психическими, вегетососудистыми, обменными и эндокринными нарушениями, которые, как правило, отрицательно сказываются на привычном образе жизни. То есть, по сути дела, данный синдром рассматривается как заболевание, требующее медицинского вмешательства.

По статистике большинство женщин сталкиваются с этими симптомами после 20 лет. С возрастом симптоматика чаще всего усиливается, в каждом отдельном случае принимая индивидуальный характер (от легкой до тяжелой формы).

В возрастной категории:

  • 20-29 лет ПМС встречается у 20% женщин,
  • 30-39 лет – 47%,
  • и старше 40 лет – более 50%.

Существует и другое мнение относительно природы ПМС. Учитывая тот факт, что женский организм очень похож на американские горки, когда то один гормон взлетает вверх и падает, то другой, можно также утверждать, что ПМС – это естественное физиологическое состояние. Всё, что с женщиной происходит в этот период, отражает нормальность изменения гормонального фона и двухфазность цикла. Именно в лютеиновую фазу цикла особо подвержены колебаниям эстрогены и пролактин. Из-за возрастания уровня эстрагенов появляется апатия и раздражительность, так знакомые многим женщинам, а увеличение пролактина ведёт к задержке воды в организме.

Поэтому наиболее правильно расценивать ПМС именно как медицинский диагноз, как болезненное состояние, требующее лечения, стоит только тогда, когда симптомы чрезвычайно выражены и вносят в жизнь женщины много дискомфорта и ограничений. В таком случае подобное состояние является весомым поводом для обращения к врачу и назначения комплекса лечебных мер.

Немного интересных фактов о ПМС:

  • сам термин "ПМС" родился в 1931 году. На самом деле ученым понадобился не один десяток лет для описания этого состояния. Впервые термин "предменструальная напряженность" появился в работе "Гормональные причины предменструальной напряженности" исследователя Роберта Франка;
  • по статистике больше всего ПМС подвержены женщины, деятельность которых связана с умственным трудом;
  • из-за постоянных ограничений и нехватки гормона серотонина женщины, сидящие на строгих диетах, подвержены ПМС в четыре раза чаще, чем те, которые не ограничивают себя в еде слишком строго;
  • есть статистика, что автомобильные аварии с участием представительниц слабого пола чаще случаются именно в предменструальный период, в этот период женщины чаще совершают преступления и попадают в больницу по разным причинам.

Причины предменструального синдрома.

    Если предположить, что ПМС - это гормональный сдвиг, то его причинами можно назвать различные гормональные факторы:
  • синдром доминирования эстрогенов (нарушение соотношения эстрогенов и прогестерона в пользу эстрогенов и как следствие - наличие дефицита прогестерона);
  • нарушение функции щитовидной железы;
  • высокий уровень пролактина;
  • недосып;
  • вредные привычки, такие как употребление алкоголя, табакокурение и высокоуглеводное питание.

Среди факторов, которые могут спровоцировать появление ПМС, особо следует выделить стрессы, нервные расстройства и сильную утомляемость.
Также особо следует сказать о том, что главным признаком, отличающим ПМС от других состояний или заболеваний, является его цикличность, когда ухудшение самочувствия возникает за несколько дней до месячных и полностью исчезает с их приходом.

    Симптомы, свидетельствующие о наличии ПМС (если из приведенного ниже списка есть хотя бы 5 симптомов):
  • бессонница, сонливость;
  • депрессия, головная боль,
  • ухудшение памяти, снижение внимания,
  • изменение аппетита,
  • слабость, быстрая утомляемость,
  • болезненность молочных желез,
  • отёчность лица и конечностей,
  • повышение давления,
  • запор или диарея,
  • увеличение веса,
  • боль в суставах и слабость в мышцах,
  • ухудшение в целом течения хронических заболеваний.

Выраженность и интенсивность ПМС обусловлена общим гормональным дисбалансом в организме, а также уровнем стресса, усталости и напряженности. В разные периоды жизни ПМС может проявляться по-разному - в легкой (когда значительно выражены один-два симптома) или тяжелой форме (когда очень выражены два-пять симптомов, или независимо от количества те или иные симптомы выключают из нормальной жизни).

    Исходя из симптомов и характера протекания предменструального синдрома, выделяют 4 формы ПМС:
  1. Нейропсихическая. Характеризуется яркими проявлениями в психоэмоциональной сфере. Женщина становится раздражительной, испытывает беспричинную тревогу и волнение, ей сложно контролировать свои эмоции. Она становится неуверенной, повышается «порог обиды» - женщина может неадекватно реагировать на вполне нейтральные события, проявлять агрессию. Очень распространенным проявлением нейропсихической формы ПМС является депрессивное состояние.
  2. Отёчная. Для неё типичны отеки (рук, ног, лица), масталгия (болезненные ощущения в молочных железах), боли в животе, ощущение вздутия. Может увеличиваться вес.
  3. Цефалгическая – с сильными головными болями.
  4. Кризовая. Проявляется в виде приступов немотивированной атаки, страха и может сопровождаться резкими выбросами адреналина в кровь.

Значительную роль в проявлении данного синдрома и степени его интенсивности играет стиль жизни женщины, нарушающий естественные ритмы организма и ведущий к гормональному дисбалансу.
Поэтому при возникновении данного состояния важно обратить внимание на такие моменты как питание, умение вовремя отдыхать, необходимость высыпаться и вовремя избавляться от последствий стресса с помощью различных практик расслабления и умеренной физической активности.

На что стоит обратить внимание для облегчения симптомов ПМС

  1. Рацион питания.

    В нём должно присутствовать много белка (животного и растительного). В белковых продуктах содержится витамины группы В, снижающие проявление ПМС.
    Также организму в этот период нужны калий и магний, которые содержатся в кураге, бананах, орехах, цельных злаках и кисломолочных продуктах. Они помогут облегчить ПМС и поднимут настроение.

    Особенно следует сказать именно о важности магния для женского здоровья. Это микроэлемент является антистрессовым буфером нашего организма, помогая переживать любые стрессы, и в ПМС он расходуется быстрее. Также Mg отвечает за всё, что касается мышечного расслабления и профилактики спазмов: в мышцах, в мелких сосудах, за повышение АД, нарушение перистальтики кишечника, тонус матки и т.д. Магний можно получать из продуктов питания, минеральной воды и препаратов.

    Желательно полностью отказаться от простых углеводов, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные (крупы, овощи и тд). Также во избежание сильных отеков стоит убрать острую и соленую пищу за неделю до начала месячных. Кофе и спиртные напитки также усугубляют симптомы ПМС.

    Относительно режима питания, рекомендуется есть четыре-пять раз в день небольшими порциями. Это позволит регулировать уровень сахара в крови и убережет от сильного голода и как следствие переедания и набора веса.

    Ниже я приведу выдержку из статьи доктора натуропата Линды Ниттел «Идеальный способ избавиться от ПМС - отправиться на кухню».
    Исследования показали, что соблюдение определенной диеты помогает женщинам избавиться от ПМС. Для этого необходимо есть продукты, способствующие нормализации гормонального фона: овощи, фрукты, орехи и семена. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале акушерства и гинекологии, вегетарианская диета, включающая зеленые овощи и цельные зерна, увеличивает количество глобулина (белка, связывающего половые гормоны) в крови, а сбалансированный уровень гормонов в свою очередь предупреждает появление неприятных симптомов ПМС.

    Избавиться от депрессии помогают цельные зерна- продукты с содержанием сложных углеводов. Они способствуют выработке серотонина - "гормона радости". Ключевую роль в предупреждении симптомов ПМС играют магний и кальций. Так, например, ежедневное употребление 200 мг магния (чуть больше одной чашки приготовленного шпината) уменьшает вздутие живота и снижает чувствительность груди. Ежедневное употребление 1200 мг кальция, который содержится в таких продуктах как шпинат, брокколи, соевое молоко, помогает справиться с чрезмерным аппетитом, а также избавляет от перепадов настроения. Также следует отказаться от продуктов, содержащих натрий (например, сельдерей, свекла). Натрий вызывает набухание и болезненную чувствительность груди.

    Рекомендации аюрведы для облегчения ПМС

      По словам Майкла Халефа, йогатерапевта из института аюрведы (США, Нью-Мексико), ПМС - это дисбаланс апана-вайю, энергии, которая регулирует менструацию и деторождение. Аюрведические предписания варьируются в зависимости от дисбаланса дош и связанных с ними симптомов ПМС:
    • если вы страдаете от перепадов настроения и беспокойства, избегайте холодной и термически необработанной пищи. Следите, чтобы в рационе всегда были супы, рис и вареные овощи;
    • если нервничаете и мечтаете о шоколаде, избегайте горячей и острой пищи;
    • если у вас увеличивается вес, а также отечность и чувствительность груди, избегайте молочных продуктов, жирной и жареной пищи.
    И, невзирая на доши, во время ПМС благоприятно в пищу добавлять куркуму и пить чай из фенхеля.

  2. Физическая активность
  3. Для облегчения синдромов ПМС не следует забывать о физической активности. Небольшие физические нагрузки увеличивают выработку эндорфина в крови и подавляют депрессию, помогают снижать уровень стресса. Необходимо больше гулять на свежем воздухе. Особое внимание в эти дни следует уделить упражнениям, благодаря которым меняется кровоток, устраняется застой крови и лимфы в области таза (небольшие пробежки, различные тряски, вращения бедрами и тазом).

  4. Правильный сон
  5. Если регулярно засыпать позднее 23.00, нарушается синтез гормона мелатонина – гормона сна (он вырабатывается только в промежуток с 23 часов до 1:00-1.30 ночи). При этом смещается цикличность выработки половых гормонов и как следствие происходит ухудшение симптомов ПМС. Именно от гармоничного, соответствующего природным циклам соотношения сна и бодрствования зависит хорошее самочувствие, нормальное функционирование организма и правильный ритм гормонов в нашем организме.

Йога и ПМС

Минимизировать симптомы ПМС помогут правильно подобранные асаны для домашней практики. "Благодаря йоге у вас начнут вырабатываться эндорфины - естественные катализаторы хорошего настроения" - говорит Линда Спэрроу, соавтор книги "Йога для здорового менструального цикла". Увеличится приток обогащенной кислородом крови к органам малого таза. И, наконец, йога будет способствовать расслаблению, а это значит, что можно будет избавиться от спазмов и головной боли.

Спэрроу рекомендует практиковать как минимум 4 раза в неделю по 30 минут, включая в занятия позы стоя и перевернутые позы, такие как ширшасана (стойка на голове) и сарвангасана (стойка на плечах). Если во время ПМС есть склонность к депрессии, Линда советует уделить внимание мягким прогибам, раскрывающим грудную клетку. "Прогибы поднимают настроение"- говорит Линда. В дни ПМС она рекомендует сосредоточиться на восстановительных асанах.

    Какие асаны йоги помогут решить проблемы, возникающие в ПМС:
  • при раздражительности - супта бадха конасана (поза связанного угла лежа на блостере), адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз с опорой под лоб), уттанасана (наклон вперед стоя с головой на опоре);
  • при головной боли - супта падангуштхасана (захват большого пальца лежа, нога в сторону), ардха халасана (поза плуга, бедра на стуле), випарита карани (крестец на болстере, ноги на стене);
  • при спазмах - випарита карани, празарита падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), сету бандха сарвангасана (поза моста лежа на блостере);
  • при депрессии и усталости - адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз с опорой на лоб), супта бадха конасана, ардха халасана.

    Гита Айенгар в своей книге «Йога: жемчужина для женщин» при предменструальном синдроме называет благотворными следующие асаны:
  • баддха-конасана, супта-бадха-конасана,
  • супта-вирасана,
  • саламба-ширшасана, саламба-сарвангасна,
  • халасана,
  • сету-бандха-сарвангасана,
  • дви-пада-випарита-дансана.
Также она рекомендует выполнять в это время несложные пранаямы.

После любого комплекса асан рекомендуется подольше задерживаться в Шавасане , примерно на 15 мин. Для этого лучше выбрать место, где никто не побеспокоит, включить тихую музыку, подходящую для расслабления, и лежа в удобном положении на спине прикрыть глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, подсчитывая вдохи и выдохи, отслеживайте ощущения в теле.

Дыхательные техники йоги также помогут улучшить состояние при ПМС. Например, Нади шодхана пранаяма – попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Для выполнения техники нужно удобно сесть (можно на подушку или валик) с прямой спиной и наблюдать свое дыхание несколько дыхательных циклов. Затем перейти к попеременному дыханию – прикрыть правую ноздрю и вдохнуть через левую, выдохнуть через правую ноздрю, вдохнуть через правую – выдохнуть через левую и так далее. Дыхание должно быть ровным и спокойным, выдох нужно стараться сознательно удлинять. Такую практику рекомендуется выполнять в течение минимум пяти минут.

Со всей точностью можно утверждать, что регулярные занятия йогой могут успешно как минимум работать с легкой формой ПМС. При более выраженном синдроме занятия йогой могут стать серьезными помощниками в облегчении симптомов и улучшении качества жизни женщины.

Давайте рассмотрим несколько исследований это подтверждающих.

Первое исследование проводилось в 2015 году и было направлено на изучение влияния практики йоги на когнитивные функции у женщина в период ПМС. В исследовании приняли участие 11 женщин с ПМС. Группа проходила тесты до и сразу после занятий йогой как в лютеиновой, так и в фолликулярной фазе одного менструального цикла. После занятий у данных женщин было отмечено повышение Альфа ритма, что говорит о том, что участницы чувствовали себя более расслабленными, находились в спокойном психическом состоянии. Из чего исследователи сделали вывод, что для таких женщин посещение краткосрочных занятий йогой может значительно помочь улучшить их состояние (Wu WL J Altern Complement Med.2015).

Второе подобное исследование проводилось в Тайване в 2016 году о влиянии йоги на предменструальный синдром у работающих женщин. 64 женщины заполнили анкету до и после исследования. В анкете учитывались такие параметры как: образ жизни, предменструальные синдромы, уровень боли изменения качества жизни и т.д. При этом до занятий 90% женщин сообщали о боли во время менструации. После курса занятий было отмечено уменьшение как умеренного, так и выраженного болевого синдрома. Также было отмечено снижение симптомов, связанных со вздутием живота и болезненности молочных желез. Всё это коррелировало с улучшением шести шкал вопросника качества жизни в таких параметрах как физическая функция, телесная боль, общее восприятие здоровья, жизненная сила и энергия, социальная функция и психическое здоровье. Из чего был сделан вывод о несомненном преимуществе регулярной практики йоги для трудящихся женщин при которых не только уменьшается предменструальный синдром, но и улучшается здоровье (Tsai SY. Int Environ Res Public Health. 2016).

    Список используемой литературы:
  1. «Йога: жемчужина для женщин»/ Г.С.Айенгар;
  2. Yoga journal (№30, 2009, специальный номер);
  3. Лечение предменструального синдрома: современные представления и перспективы/ П.В.Буданов;
  4. «Вальс гормонов», ч.2/ Н.Зубарева;
  5. Сайт: yogasecrets.ru

Автор: Шихалева Людмила
Москва, 2019

Вернуться к списку