Роль дыхательной диафрагмы в поддержании здоровья мышц тазового дна

Диафрагма выполняет функции главной дыхательной мышцы. Уплощаясь при сокращении, она увеличивает объем грудной клетки, способствуя вдоху. При расслаблении диафрагма принимает сферически выпуклую форму, уменьшает грудную клетку, что обеспечивает выдох. При сокращении вместе с брюшными мышцами диафрагма способствует работе брюшного пресса.

Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр), имеющий вид трилистника. В сухожильном центре находится четырехстороннее отверстие полой вены которое пропускает нижнюю полую вену. Также в диафграгме находятся пищеводное и аортальное отверстия.

Спазм, его причины и последствия

Мышечные зажимы в диафрагме — очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачках давления, панических атак, различных болей в подреберье и между ребрами, сильных пульсаций в солнечном плетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных симптомов.

Диафрагма тесно контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме непосредственно влияют на работу сердца. Диафрагма крепится к нескольким нижним ребрам спереди и к позвоночнику сзади. И потому мышечные зажимы в диафрагме зачастую отдают либо в ребра (и мы склонны ошибочно считать это невралгией), либо в спину.

При спазмированной диафрагме легкие не имеют возможности совершать полноценное движение, плохо вентилируются в нижней части и там образуются застойные явления. Это создает предпосылки для различных простудных заболеваний.

Спазмированная грудная диафрагма нарушает движение жидкостей в организме и меняет положение тела человека в пространстве.

Это происходит из-за того, что могут пережиматься жизненно важные трубки, которые через нее проходят:
• аорта; при спазме повышается артериальное давление, а также ухудшается кровоснабжение всего, что расположено ниже уровня сердца – весь живот, малый таз, ноги;
• нижняя полая вена, спазм провоцирует венозный застой в нижней части тела (как следствие могут возникнуть целлюлит, геморрой);
• брюшной лимфатический проток; спазм приводит к застойным явлениям в нижней части тела, возникает предрасположенность к гинекологическим и урологическим процессам, усталость, отечность и пастозность ног, целлюлит на бедрах и ягодицах;
• пищевод; спазм сопровождается изжогой, дискомфортом после еды, ощущением комка «под ложечкой», предрасположенность к образованию грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.

При спазме диафрагма тянет все вышеперечисленные структуры вниз, и это приводит к тому, что человек сгибается в верхнем отделе позвоночника. Если сильно тянется пищевод, то шея уходит вперед и вниз, так как своим верхним концом он крепится к шейным позвонкам. Если вниз тянется аорта, то человек сгибается еще и в грудном отделе.

Кроме всего этого, к диафрагме подходят диафрагмальные нервы, правый и левый. При спазме диафрагмы эти нервы раздражаются и возникают болевые ощущения в области ключиц, лопаток, сердца, ребер, межреберных областях, в подмышечных впадинах, плечах, желудке и тд. Все зависит от того, какой нерв преобладает.

Также через диафрагму проходит блуждающий нерв, который отвечает за перестальтику кишечника. Если он пережимается, то наряду с наличием опущения кишечника, человек будет страдать запорами. Чем тоньше структура в организме, тем большее влияние она оказывает. Поэтому, если диафрагма спазмирована и пережат диафрагмальный нерв, это будет влиять на все ткани, через которые он проходит. Например, сверху он располагается на передней поверхности шеи и в случае спазма диафрагмы нерв раздражается и передняя группа мышц шеи также спазмируется, как следствие, человек невольно наклоняет шею вперед. И для того, чтобы удерживать ее в ровном состоянии мышцам шейно-воротниковой зоны приходится усиленно работать, отсюда хроническое перенапряжение мышц шейно-воротниковой зоны.

При спазме диафрагмы человек не может делать глубокий полноценный вдох и вынужден дышать верхними отделами легких , чтобы помочь себе делать вдох он рефлекторно поднимает плечи вверх, что еще больше напрягает шейно-воротниковую зону. Постоянное напряжение в этой области приводит к нарушению лимфотока и как следствие к головным болям вплоть до повышения вчд.

При спазме диафрагмы нарушается работа желудка, уменьшается выработка сератонина, отсюда плохое настроение, тревожность, депрессивные сосстояния, страхи, неуверенность в себе и тп.

В рамках тематики женского здоровья состояние дыхательной диафрагмы также играет большую роль. Грудная и тазовая диафрагмы являются стенками абдоминального цилиндра и работают в паре. Поэтому если спазмируются мышцы дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы закономерно расслабляются. Это создает предпосылки для опущения органов малого таза. Кроме того слабость внутренних мышц приводит к перенапряжению внешних мышц и связок, это может привести к формированию икс-образного положения нижних конечностей. Слабость тазовой диафрагмы провоцирует плохой тонус мыщц внутренней поверхности бедер и приводящей мышцы бедра.

Основные причины спазма дыхательной диафрагмы:

1. Стресс. Как известно, непроработанные эмоции застревают в теле. Большое количество таких зажимов образуется именно в грудной диафрагме.
2. Рвота, т.е. резкие мощные сокращения диафрагмы, после чего она часто не может самостоятельно расслабиться.
3. Травма (например, удар в живот).
4. Воспалительные заболевания желудка и печени (гастрит, гепатит).
5. Систематическое статическое неправильное положение тела.

Грудная диафрагма – королева женского здоровья!

Рассмотрим более подробно взаимосвязь грудной и мочеполовой диафрагмы. Они представляют собой основания абдоминального цилиндра, стенками его являются мышцы спины и брюшные мышцы. В процессе дыхания происходит синхронное движение оснований цилиндра относительно вертикальной оси. На выдохе грудная диафрагма идет вверх, подтягивая за собой внутренние органы, на вдохе она опускается вниз, при этом мочеполовая диафрагма вторит этим движениям и как бы следует за ней. При спазме грудной диафрагмы это движение ограничено, диафрагма как бы застывает в положении выдоха и все нижележащие органы оказываются выдавленными вниз. Из-за этого мочеполовая диафрагма находится под постоянным давлением и мышцы начинают слабеть, приходят в гипотонус. Это является предпосылкой к опущению внутренних органов малого таза, в том числе матки и влагалища. Усугубить ситуацию могут факторы, повышающие внутрибрюшное давление такие, как качание пресса, бег, прыжки, поднятие тяжестей, запоры, а также беременность и роды. При повышении внутрибрюшного давления органы еще больше уходят вниз и давят на моче-половую диафрагму. И если с ней все в порядке, то последствий может и не быть. Но если она ослаблена, то это будет приводить к еще большей слабости и прогрессу процесса опущения органов малого таза.

При работе по укреплению мышц тазового дна, а также при борьбе с опущением очень важно начинать с освобождения и раскрепощения грудной диафрагмы! Иначе все усилия могут сойти на нет или привести к ухудшению ситуации. Чтобы обеспечить качественную работу по укреплению мочеполовой диафрагмы, важно создать для этого благоприятные условия и помимо работы с дыхательной диафрагмой, убрать факторы, повышающие внутрибрюшное давление, укрепить мышцы спины и брюшной стенки.

Способы освобождения грудной диафрагмы.

Существует несколько способов по расслаблению грудной диафрагмы. Я приведу их ниже и некоторые из них разберу более детально.

• Йога.
• Дыхательные техники.
• Специальные упражнения.
• Массажные техники.
• Гипопрессивная гимнастика.
• Остеопатическое воздействие.

1.В контексте занятий йогой, а в частности женской йогой, важно включать в практику динамические открывающие грудную клетку движения с поднятием и раскрытием рук, асаны на раскрытие грудной клетки, добавлять наклоны и повороты для бокового вытяжения корпуса, можно выполнять динамические открытые скрутки. Хорошо включать в практику дыхательные техники, основанные на диафрагмальном дыхании, например полное йоговское дыхание, дыхание животом. Специалисты рекомендуют также использовать следующую технику: необходимо очень туго затянуть йоговский ремень или обычный шарф вокруг тела на уровне нижних ребер и стараться осуществить при этом глубокий вдох. Для раскрытия грудной клетки также можно выполнять упражнение «валик». Для этого необходимо лечь на спину, подложив под грудной отдел спины валик из свернутой ткани или кирпич, лежать так некоторое количество времени.

2.При спазмированной диафрагме важно обращать внимание на то, как человек дышит (как правило это поверхностное дыхание верхними отделами легких), и осознанно практиковать диафрагмальный тип дыхания. Для этого необходимо совершать вдох, как бы направляя его в живот (передняя стенка живота при этом выпирает вперед), а на выдохе подтягивать живот внутрь и вверх. Это дает движение и растяжение мышцам грудной диафрагмы, позволяет больше наполнять легкие кислородом, успокаивает нервную систему.

3.При сильном спазме диафрагмы динамических упражнений в йоге и дыхательных техник может быть недостаточно. Существуют специальные упражнения и массажные движения, описанные в книге «Гимнастика для внутренних органов», автор А. Ситель. Перед тем как приступать к упражнениям, нужно смазать руки кремом или маслом, разтереть их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

• Упражнение 1. Выполняется в положении лежа на спине. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, стопы стоят на полу. Обе руки положить на реберные дуги, пальцы слегка углубить под ребра. Сделать глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклонить колени влево примерно на 15°. Одновременно пальцы правой руки погрузить под ребра. В этом месте почувствуется напряжение. Затем сделать вдох в течение 8 секунд, ноги возвращаются в исходное положение, расслабиться и ослабить нажим пальцев. Повторить в правую сторону, соответственно делая нажим на диафрагму уже левой рукой. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.
• Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только стопы нужно поставить немного дальше вперед. Обе руки так же лежат на реберных дугах, пальцы слегка углублены под ребра. На медленном вдохе в течение 10 секунд тянуть ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка втягивается. На выдохе в течение 8 секунд расслабление, но пальцы удерживают приподнятые ребра в достигнутом положении. Снова медленный вдох и приподнять ребра еще чуточку выше. На выдохе удерживать достигнутое положение. И т.д. Повторить 6 раз.
• Упражнение 3. Сесть на стул или кровать, слегка согнув туловище вперед. Пальцы рук погрузить под реберные дуги. Затем медленно наклоняйть туловище вправо и влево до исчезновения болевых ощущений или напряжения. Повторить 6 раз в обе стороны. Весьма вероятно, что с одного боку напряжение будет ощущаться сильнее. Это говорит о том, что мышечные зажимы сосредоточены в одной стороне. Ее стоит проработать более тщательно и задерживаться в наклоне дольше.
• Упражнение 4. Это упражнение служит для поочередного расслабления диафрагмы сначала с одной стороны, а затем с другой. Выполняется лежа на боку. Нужно лечь на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть положить под левое подреберье. Здесь воздействие производится всей ладонью, а не только пальцами. Во время медленного вдоха в течение 10 секунд нужно давить правой кистью под левую реберную дугу в направлении левого плеча. Затем 8 секунд расслабление и выдох, во время которого рукой удерживать положение, достигнутое при давлении. Следующее движение ладонью выполняется уже из достигнутого положения. То есть, нужно продвинуть ладонь еще немного дальше. Выполнить упражнение 6 раз и затем повторить для правой стороны.

4.Кроме упражнений полезно по несколько раз в день делать самомассаж диафрагмы. Для этого нужно сложить вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук тыльной стороной друг к другу, погрузить их под ребра и начать медленно массировать диафрагму круговыми движениями.

Массаж начинать в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаться сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму. Дыхание произвольное. Выполнять упражнение лучше всего стоя или сидя. Так легче добраться до диафрагмы, нежели в положении лежа.

5.Гипопрессивная гимнастика.
Существует целая программа «Low Pressure Fitness», которая включает в себя упражнения для восстановления осанки, миофасциальные и дыхательные упражнения для тренировки всех мышц кора, не вызывая нежелательного повышения внутрибрюшного давления. Такая гипопрессивная гимнастика позволяет укрепить мышцы спины, брюшного пресса и тазового дна, а также освободить и сделать более элластичной грудную диафрагму. Две основные составляющие гипопрессивной гимнастики: тренировка осанки и тренировка дыхания. Тренировка осанки активирует глубокую мускулатуру, которая помогает стабилизировать как позвоночник, так и брюшную полость и тазовое дно. При тренировке дыхания тонизируются глубокие мышцы живота, а также расслабляется грудная диафрагма.

Ниже я приведу несколько основных упражнений для женщин в послеродовом восстановительном периоде, а также для тех женщин, чьей проблемой является слабость мышц тазового дна, гипертонус мышц тазового дна, опущение органов малого таза, недержание мочи и тп.

Основной дыхательный принцип всех упражнений заключается в том, что сначала производятся три цикла дыхания с обычным вдохом на три счета и длинным опустошающим выдохом на 6 счетов, далее осуществляется ложный вдох с задержкой на 5-9 счетов, который влечет за собой подтягивание живота внутрь и вверх, расширение грудной клетки, а соответственно и растяжение диафрагмы. Тело при этом отстроено и стабильно в заданной позиции. Ниже я приведу три базовых упражнения гипопрессивной гимнастики для общего укрепления мышц тазового дна и два дополнительных упражнения для укрепления передней и задней стенки влагалища.

Упражнение 1. Стоя:
• ноги расположить на ширине бедер
• таз в нейтральном положении
• позвоночник вытянут вверх за макушкой
• плечи опущены
• руки развернуты ладонями назад и будто толкают воображаемую стену сзади
• корпус немного наклонен вперед
Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 2. На четвереньках:
• колени под бедрами на ширине таза
• пальцы ног подвернуты, ноги сильные
• кисти рук под плечами завернуты внутрь и смотрят друг на друга, локти немного присогнуты
• плечи отведены от ушей
• шея ровная, макушка тянется вперед
• таз в нейтральном положении
Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза. Если устают запястья между повторами можно отдыхать в позе ребенка.

Упражнение 3. Лежа на спине:
• поясница в естественном положении
• ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, стоят на пятках, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
• плечи прижаты к полу
• руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
• шея сзади длинная
Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 4. Для укрепления передней стенки влагалища. На четвереньках (коленно-локтевое положение):
• колени под бедрами на ширине таза
• пальцы ног подвернуты, ноги сильные
• предплечья под плечами, кисти рук сведены
• голова между рук, тянется за макушкой, шея ровная (голова в пол не упирается)
• плечи отведены от ушей
• таз в нейтральном положении (поясница не проваливается)
Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнение 5. Для укрепления задней стенки влагалища. Лежа на спине:
• ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы отведены от бедер, бедра параллельны друг другу, ноги сильные
• плечи прижаты к полу
• руки отведены немного от тела, развернуты ладонями в пол и будто раздвигают его в стороны
• шея сзади длинная
• толкнуться стопами от пола и приподнять таз над полом, выстроив тело в линию
• копчик слегка подвернут, поясница прямая
Отстроив положение тела, выполнить три цикла дыхания и ложный вдох с задержкой. Повторить так три раза.

Упражнения желательно выполнять друг за другом с небольшими перерывами на отдых. Таким образом, подходя к вопросу восстановления женского здоровья комплексно, можно добиться очень хороших результатов. И большим плюсом станет то, что освобождение грудо-брюшной диафрагмы от зажимов, освободит тело от болей разного характера, улучшит осанку, позволит легким более полно обогащать организм кислородом, а также и в целом повысит качество жизни.

Автор: Александра Кочергина, Москва, 2019

Источники:
• Статья «Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять». Автор Игорь Левченко.
• Статьи и лекции Тимофея Кармацких.
• Лекции Юлии Крыжановской в рамках курса «Интимная Гимнастика»

.