Беременность - это нормальный (физиологический) процесс, протекающий в организме женщины во время внутриутробного развития плода. Во время беременности организм женщины подвергается глубоким преобразованиям. При нормальном развитии беременности все изменения имеющие место в организме женщины направлены на создание гармоничных взаимоотношений между организмом матери и организмом развивающегося плода. Также, с самых первых дней беременности, начинается подготовка организма беременной женщины к будущим родам и кормлению грудью.

С самых первых дней беременности организм беременной женщины подвергается глубоким преобразованиям. Эти преобразования являются результатом слаженной работы практически всех систем организма, а также результатом взаимодействия организма матери с организмом ребенка.

Физиологические изменения в теле беременной женщины:

С момента имплантации и до начала родов требования плода будут неуклонно возрастать, что повлечет за собой изменения во всех системах женского организма и тканях:

эндокринной системе;

центральной и периферической нервной системе;

сердечно-сосудистой;

пищеварительной;

выделительной;

в опорно-двигательном аппарате;

иммунной;

коже и ее придатках (волосы, ногти).

Меняется основной обмен. Развивающийся плод будет заставлять организм беременной женщины постоянно адаптироваться к увеличивающейся нагрузке, в связи с этим с первых недель беременности будут наблюдаться физиологические изменения.

Беременность и йога:

Очень часто в этот особенный период женщина хочет заниматься йогой, и возникает вопрос, а можно ли? Не навредит ли это ей и ее ребеночку? На эти вопросы я и попробую ответить.

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

 Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка. Не все дыхательные практики можно использовать вовремя беременности. Нельзя - все разогревающие праноямы ( Капалапхати, Бхастрика), нельзя с использованием Бандхи, на задержке дыхания. Праноямы полезные во время беременности: Анулома-вилома, Уджайя, «дыхание золотой нити» (вдох носом - и длинный, спокойный выдох ртом через трубочку, это поможет расслабиться, успокоиться и немного уменьшить болевые ощущения во время схваток). Учимся направлять дыхание вниз, в область тазового дна (чтоб научиться расслабляться во время схваток).

            Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.

Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, сохраняя мышечный корсет, расслабляя и вытягивая позвоночник, и устраняя тем самым боли в спине и пояснице, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, мягко и осторожно улучшая растяжку.

Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.

Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как : токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

 Правила занятий йогой при беременности:

Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.

            Практиковать йогу рекомендуется с 12 недели беременности (так как до 12 недель период наиболее опасный для вынашивания беременности),в случае, если до беременности йогой не занимались. Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно продолжить тренировки, уменьшив время пребывания в асане, а также  исключить некоторые асаны, которые могут причинить вред и помешать вынашиванию беременности.

Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности. Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.

Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позиции. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Необходимо следить за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, надо прислушаться и изменить положение тела на комфортное. Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы, к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию к своим ощущениям. Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд ли стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических. Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой. Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами.  

 Ограничения и рекомендации:

            Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны предполагающие закрытые скрутки тела (Маричиасана), заменяем на открытые скрутки. Исключить глубокие наклоны вперед (Пасчимотонасана), а используем наклоны с опорой, с разведенными ногами, вытягивая спину, расправляя живот. Прогибы в пояснице, заменить на прогибы в грудной клетке (Уштрасана со стулом, опираясь локтями и вытягивая поясницу вверх, и раскрываясь в грудном отделе), добавляем эксцентрическое вытяжение живота в пассивных прогибах (Триконасана, боковые наклоны – создают больше пространства в животе). Исключить все абдоминальные асаны где напрягаются мышцы живота (Навасана), исключить Наули, Удияно Бандхи (вместо агрессивных брюшных манипуляций – удлиняем вдохи и выдохи, используем спокойное брюшное дыхание). Исключаем статические асаны, либо уменьшаем время пребывания в них. Уменьшаем динамику занятий, все переходы от одной асаны к другой плавные, спокойные, без резких движений. Убираем позиции с глубоким выпадом (Лебедь), а также асаны не симметрично растягивающие таз (Вамадевасана, Раджкапотасана). Можно использовать только не глубокие выпады на короткое время. 

Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

                        Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана ) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

            Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов (однако необходимо ограничивать чрезмерное раскрытие вспомогательными материалами, чтобы не было перерастяжения), стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышать и улучшается общее самочувствие. В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку. Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник. Исключаем сложные балансы (Бакасана, Кагасана), заменяя их на балансы стоя, можно с опорой о стену (танцующий Шива, Врикчасана).

На разных триместрах беременности, цели занятий разные. Так в первый триместр, если женщина уже занималась и решила продолжить тренировки, то необходимо уменьшить нагрузки и  сделать акцент на асаны уменьшающие токсикоз, слабость, неустойчивое психоэмоциональное  состояние, сопровождающее на раннем сроке беременности.

Во втором триместре цель занятий – поддержание беременности. Акцент на позы стоя (колени слегка сгибаем, чтоб убрать прогиб в пояснице), ограниченные по времени, подключаем работу с тазовым дном.

Третий триместр. Цель – подготовка к родам. Акцент на позиции лежа, полулежа с вспомогательными материалами. Хорошо использовать позу «кошки» с разными вариациями (расслабляем поясницу, весь позвоночник). Позы стоя с опорой у стены, ограниченные по времени (с присогнутыми коленями). Исключаем асаны лежа на спине (на ровной поверхности). Дыхательные практики направляем вниз, для расслабления тазового дна.

Перевернутые позиции на протяжении всей беременности необходимо делать с особенной осторожностью. Поэтому выбираем наиболее безопасные. Обязательно используя дополнительные приспособления (Супта Баддха Конасана)

            Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления. Так же хорошо использовать для расслабления визуализацию, пропевание звука «Ом» и медитацию.

На основании всего вышеперечисленного, могу с уверенностью сказать, что заниматься йогой во время беременности не только можно, но и нужно!!!

    Автор: Новоселова Ирина

    Владивосток, 2017

 



Возврат к списку